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TREINAMENTO DE FORÇA PARA IDOSO

será que devo ficar na caminhada com meus pais ou levo para academia treinar força?




Por muitos anos o treinamento de força foi considerado perigoso para homens e mulheres mais idosos.

Já por outro lado, o treinamento de endurance tornou-se uma forma aceita de atividade física para os indivíduos idosos, devido aos seus efeitos benéficos sobre a função cardiovascular e a saúde.

Pois é, antigamente a classe médica só indicava uma caminhada, justamente porque ela é mais segura para não os comprometerem também né? rs...

Pois bem. Existia o mito de que o treinamento de força não é útil e/ou seguro nos idosos, graças a muitos estudos que inclusive aqui na minha cidade na UEL o grupo gepemene é referencia nessa linha esse mito começou a ser desfeito.

Durante os últimos dez anos, vários estudos científicos mostraram que os idosos podem ser treinados de forma segura através de exercícios de força. Ainda, vários estudos demonstraram que o treinamento de força traz benefícios importantes nas esferas fisiológica, funcional e psicológica.

Se assumimos como verdadeira a afirmação de que algumas das perdas fisiológicas com a idade podem ser explicadas através de processos associados, pode-se sugerir que intervenções corretivas adequadamente planejadas, tais como os programas de exercício, podem prevenir algumas das perdas e podem auxiliar na recuperação da capacidade funcional no idoso.

O interesse na força do músculo esquelético do idoso fica evidente quando consideramos que o número de estudos científicos publicados sobre o assunto, pelo menos 25 estudos exploraram as adaptações fisiológicas e os benefícios do ponto de vista funcional do treinamento de força dos músculos dos membros inferiores. Outros seis estudos examinaram os efeitos do treinamento de força nos músculos dos membros superiores.

Em geral, esses estudos incluíram homens e mulheres na faixa etária de 60 a 90 anos de idade, e o treinamento baseou-se no modelo de exercícios progressivos contra resistência, que requerem uma mudança progressiva (semanal) na carga de treinamento para fazer frente aos ganhos obtidos durante as sessões precedentes. O propósito dessa abordagem é de manter o estímulo de treinamento constante.

Um exemplo de prescrição de exercícios utilizada em vários estudos está na tabela abaixo:

Programas semelhantes ao descrito acima resultaram em ganhos de força na faixa entre 15 e 175% da força inicial (pré-treinamento). Um aumento da massa muscular de 10 a 15% tem sido consistentemente relatado, com base em medidas realizadas com a utilização de técnicas de imagem sofisticadas (tomografia computadorizada e ressonância nuclear magnética).

As fibras musculares (tanto do tipo I como do tipo II) também apresentam hipertrofia importante (10 a 30%), evidenciada através de seções transversais obtidas por biópsia, preparadas com métodos histoquímicos.

Parece que o processo que leva a ganhos de força e hipertrofia inclui um turnover dinâmico das proteínas musculares e que o músculo esquelético no idoso é capaz de responder ao estímulo proporcionado pelo exercício, com a síntese de novos miofilamentos.

Finalmente, foi demonstrado que o treinamento de força preserva a densidade óssea à medida que aumentam a massa e a força musculares, bem como o equilíbrio em mulheres pós-menopausa. Estas observações revestem-se de relevância clínica particular, dada a alta incidência de quedas na terceira idade, com a morbidade e mortalidade associadas.

Da mesma forma que já foi relatado em jovens, os aumentos relativos de força são maiores do que os aumentos das dimensões dos músculos, o que sugere um efeito importante nos componentes neurais do sistema neuromuscular. A natureza destas adaptações neurais não é clara, mas adaptações da velocidade de condução neural, dos reflexos medulares, da ativação e da sincronização das unidades motoras e dos processos cognitivos e de aprendizado centrais são fatores que podem contribuir.

Pelo menos dois estudos relataram adaptações periféricas na cadeia de transporte de oxigênio, resultando em melhoras pequenas mas importantes da potência aeróbica máxima após o treinamento de força. Foi relatado um aumento tanto da densidade capilar quanto da atividade das enzimas oxidativas (citrato sintase), sugerindo que as adaptações do VO2máx são de natureza periférica.

Outras adaptações cardiovasculares incluem atenuação da resposta de pressão arterial ao exercício quando os indivíduos levantam o mesmo peso após o treinamento. Esta adaptação poderia reduzir o estresse imposto ao sistema cardiovascular durante as atividades cotidianas, tais como carregar objetos em casa ou no trabalho. Apesar dessas observações positivas, o treinamento de força não deve substituir o treinamento de endurance para o desenvolvimento da potência e capacidade aeróbica.

O treinamento de força parece ser um tipo seguro de exercício mesmo para os idosos frágeis.

Os limites para o treinamento de força na população de idosos não são bem compreendidos. Tanto o homem quanto a mulher respondem ao treinamento de força, e até nonagenários parecem manter a capacidade de adaptação a este tipo de exercício.

Estudos a longo prazo (um a dois anos) não mostram um platô claro nos ganhos de força. Em outras palavras, após vários meses de treinamento, os voluntários continuaram a mostrar melhoras. Finalmente, as adaptações funcionais ao treinamento de força incluem endurance aumentada para caminhada, tempo de equilíbrio maior, menor tempo para subir escadas e redução no risco de quedas. Todos esses fatores trazem claras implicações para atingir uma vida independente.

 

Depois de tantos beneficios você ai não colocaria sua mãe, seus parentes de mais idade para treinar força ? Ficaria somente na caminhada e deixando a vida funcional dele não absorver todos esses beneficios? Vale muito uma reflexão sobre o treinamento de força para idosos, ou para quem deseja ter uma melhor qualidade de vida na vida adulta em sua melhor idade!!!



Escrito por Gabriel Baú

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