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Tempo de descanso entre as series

Quem nunca se fez esta pergunta que atire a primeira anilha!Este é um dos temas mais polêmicos e estudados da musculação. Dentro da ciência que envolve o treinamento de força, diversos estudos foram feitos, dentro de variáveis de exercícios, cargas e diferentes intervalos.




Quando o assunto e intervalo entre as series existem muitas variáveis que devemos analisar, assim como o objetivo do treino e da periodização geral . Agora Vamos ver o que a literatura diz a respeito.

Selecionei o que alguns autores dizem sobre o tema proposto.

Fleck & Kreamer (2006) dizem que a duração de um períodos de recuperação é um importante componente estrutural que deve ser levado em conta, haja visto que diferentes intervalos de recuperação (IR) modificam as respostas metabólicas, hormonais e cardiovasculares a um estímulo de exercício resistido, assim como o desempenho das próximas séries.

Já o Colégio de Medicina Desportiva Americana (ACSM) preconiza que para um treinamento de nível inicial até o intermediário, 2 a 3 minutos de recuperação são suficientes para levantamentos básicos, já que as cargas utilizadas durante esse estágio do treinamento de força geralmente geram uma menor sobrecarga ao sistema neuromuscular”.

Não poderia deixar de citar Waldemar Guimarães Neto (1997) , um dos mais respeitados treinadores de fisiculturistas do Brasil, o IR dos exercícios de força não deve ser muito longo, apenas o suficiente para que a musculatura possa se recuperar.O tempo de intervalo entre as séries que são mais comumente reportados na literatura específica variam de 30 segundos até 5 minutos ou mais, dependendo do objetivo de cada aluno ou atleta.

Como já fora mencionado, não existe uma fórmula ou método que se adapte a todas as ocasiões. As pessoas destreinadas precisam de um tempo relativamente maior para se recuperar, enquanto indivíduos treinados tem esta capacidade aumentada. O tipo de treino e o objetivo também influenciam nesta decisão.

Para isso precisamos analisar qual o objetivo do seu cliente e na prescrição ajustar cargas, exercícios e consequentemente o intevalo.

Se nosso objetivo e explorar força muscular, consequentemente vamos ter que dar um intervalo um pouco maior, já pra hipertrofia muscular, não necessariamente. Um estudo de Kraemer e colaboradores (1990) descobriram que a realização de séries de 10RM com 1 minuto de intervalo entre as séries promove um maior acúmulo de lactato se comparamos as séries com três minutos de descanso. Assim, é possível concluir que a utilização de intervalos curtos, de cerca de 1 minuto, favoreça um maior acúmulo de metabólitos, fato este que pode ser benéfico para se promover ganhos de força e hipertrofia, já que estes aumentam as microlesões do tecido muscular.

Agora quando o assunto é emagrecimento, depende das condições cardio do cliente, eu priorizo treinos com intervalos mais curtos, sigo uma metodologia que trabalhamos grandes grupos musculares com intervalos curtos e quanto acrescentamos atividades aeróbicas gosto de treinos intervalados, não necessariamente hiit, tudo depende.

Referências:ACSM – American College of Sports Medicine. Position stand. Progression models in Resistence Training for healthy adults. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2002. 34: 364-380.FLECK, S.; Kreamer, W. J.Fundamentos do Treinamento de força muscular. 2 ed. Porto Alegre: Artmed, 1999.FLECK, S.; Kreamer, W. J. Mulheres e Treinamentos de Força. In: Fundamentos do treinamento de força muscular. 3 ed. Porto Alegre: Artmed, 2006. 269-291 p.GENTIL, P. Bases Científicas do Treinamento de Hipertrofia. 2 Ed. Rio de Janeiro: Sprint, 2006.NETO, G. W. M. Musculação-Anabolismo total. 4 ed. Guarulhos (SP): Ed. Phorte, 1997.



Escrito por Gabriel Baú

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